Har du problem med din ländrygg?

Då är du inte ensam! Ländryggsvärk klassas som en folk- och välfärdssjukdom och det gör numer även begreppet ”gluteal amnesi” vilket man kan översätta med sovande sätesmuskler. 

Man ska vara försiktig med exakta klassificeringar av besvär då det alltid finns varianter och undantag. Dock finns det ändå riktlinjer att gå efter.

Man kan generellt dela in besvären i två subgrupper: Flexionsintolerans (ont att böja) och Extensionsintolerans (ont att sträcka).

Flexionsintolerans

Symtom:

Vanligt hos dig som har sittande jobb eller jobb där du står framåtböjd. Du har svårt  och att böja dig framåt, vill helst inte sitta ner utan står hellre, du kan ha svårt att komma i och ur bilen och att vända dig i sängen på nätterna. Ofta har du smärta över ena skinkan och kanske även ischias och en irriterad disk. Du kan ha mer värk på morgonen och svårt att ta på strumpor och skor på morgonen. Du kan ha lättare att drabbas av diskbråck än andra grupper.

Tips:

  1. Avlasta genom att stå på alla fyra och svanka mjukt och sedan kom tillbaka till neutral. Upprepa 10 ggr.
  2. Lägg dig på mage och tryck upp dig i liten svank genom att vila på underarmarna. Upprepa 10 ggr.
  3. Ta helt bort sit-ups och crunches i din träning en period och ta även bort knäböj mm om du inte kan hålla ryggen rak eller i i svank under utförandet. Var försiktig med Yoga och Pilatespositioner där du böjer ryggen.
  4. Lägg in mycket coreträning i form av exempelvis sidoplankor och plankvarianter samt exempelvis björnplanka med lätt svank, magliggande rygglyft samt samt MYCKET träning för rumpan.

Extensionstolerans

Symtom:

Vanligt hos dig som har stående och gående jobb, du kanske är lärare, servitris eller barista. Du föredrar att sitta ner när du får ont och blir trött av att stå upp. Du kan inte ligga på mage eller på rygg bekvämt i sängen utan bullar gärna upp kuddar under benen när du ligger på rygg. Att luta sig bakåt och åt sidorna känns inte bra. Du kan ha lättare att drabbas av artos i ryggradens leder och drabbas oftare av spinal stenos snarare än diskbråck.

Tips:

  1. Testa att avlasta genom att ligga på rygg med raka ben och mjukt trycka ner ryggen mot madrassen. Om smärtan minskar kan du vara extensionsintolerant.
  2. Avlasta genom att ställa dig med ryggen mot väggen och fötterna en bit ut och mjukt trycka in ländryggen mot väggen.
  3. Avlasta genom att stå på alla fyra och mjukt krumma ryggen uppåt och sedan komma tillbaka till neutral. Upprepa 10 ggr.
  4. Ta bort magliggande rygglyft och raka plankor under en period och satsa på crunchvarianter, twisters, omvända situps och björnplankor med lätt krummad rygg. Lägg in MYCKET träning för sätet också. Undvik pilates och yogapositioner där du böjer ryggen bakåt.

Vad som orsakat just din ländryggsvärk är något som vi noga utreder på plats och vi ser till att du får en diagnos och prognos innan vi påbörjar din behandling.

På vår youtubekanal så finns för närvarande två riktigt bra videos med övningar för ländryggsvärk. Kika på den senaste videon via länken här, och titta även på denna video här med bra övningar om du har ont i ländryggen.

Denna video visar variationer på hur du tränar sidoplankan vidare från basic positionen. Sidoplankan är en utmärkt övning för att stärka ländryggen och coren och gör du den regelbundet i kombination med andra bra övningar så kan du få en mer stabil och förhoppningsvis smärtfri rygg.

Här nedan ger vi dig tre stycken av våra bästa träningsövningar för en glad och välbalanserad ländrygg!

Magliggande rygglyft
Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i 3-5 sek. Sänk långsamt tillbaka. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen. Gör 3 set ggr 15 reps.
Ryggliggande enbenssänkning
Ligg på rygg med 90° i höfter och knän. Placera fingrarna på insidan av höftbenet. Aktivera djup magmuskulatur-tänk att höftknälarna är öst och väst som ska närma sig varandra eller tänk att naveln närmar sig ryggraden. Andas ut, sänk höger fot och sträck ut benet. Dra in naveln så mycket som möjligt. Andas in och böj och häv benet till startpositionen igen. Undvik att svanka i korsryggen. Sänk inte benet längre än att du klarar att hålla korsryggen neutral hela tiden. Gör 3 set ggr 8 reps.
Dynamisk sidoplanka
Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen. Finn neutralställningen i ryggen och bäcken. Spänn nedre delen av magen genom att låta naveln närma sig ryggen och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll i 3-5 sek. Gör 3 set ggr 10 reps. Byt sida.